AL PLAT, LA MIDA SÍ IMPORTA!

Les nenes i els nens estan creixent, es lleven d’hora, van a escola, fan activitats extraescolars, han de fer deures… El dia és molt llarg i, com ens recorden alguns anuncis publicitaris, cal que mengin de forma adequada i suficient.

Però cal tenir presents les necessitats nutricionals dels més petits, que no només fan referència a quins aliments són els més recomanables, sinó que para també atenció en la quantitat. És a dir, al plat, un cop més, tan important és la qualitat (què mengem?) com la quantitat (quines racions?).

Per ajudar-vos a tenir una mica més clar quines serien les racions dels diferents grups d’aliments segons l’edat dels vostres fills, us adjuntem les següents taules, ESPEREM QUE US SIGUIN ÚTILS!

 

 

 

3 – 6 años

7 – 12 años

 

 

Gramaje

Medida culinaria

Gramaje

Medida culinaria

VERDURAS

Plato principal

120-150 g

1 plato mediano

(plato llano) 3

120-150 g

1 plato mediano

(plato llano) 3

Guarnición

60-75 g

1 plato pequeño

(plato llano) 4

60-75 g

1 plato pequeño

(plato llano) 4

CARNES Y DERIVADOS, AVES, PESCADO Y HUEVOS

Filete 1

50-60 g

1 filete pequeño

80-90 g

1 filete pequeño

 

Chuletas de cerdo 5

 

Costillas cordero 5

 

70-80 g

 

70-80 g

 

1 chuleta pequeña

 

2 costillas de cordero

100-120 g

 

100-120 g

 

1 chuleta grande

 

3 costillas de cordero

Carne picada (albóndigas, hamburguesa) 1

30-60 g

1 plato pequeño

80-90 g

1 plato pequeño

Carne picada (arroz, pasta) 1

15-20 g

1 cucharada sopera

20-30 g

1 cucharada sopera colmada

Pollo (guisado, asado) bruto 4

80-90 g

1 muslito pequeño

150-160 g

1 muslo pequeño

Pescado en filetes 1

70-80 g

1 filete pequeño

100-120 g

1 filete pequeño

Huevos

1 unidad

 

1-2 unidades

 

Embutido y Fiambre 1

25-30 g

 

1 loncha fina tipo jamón cocido/serrano

6 ruedas finas tipo chorizo/salchichón

25-30 g

 

1 loncha fina tipo jamón cocido/serrano

6 ruedas finas tipo chorizo/salchichón

 

 

3 – 6 años

7 – 12 años

 

 

Gramaje

Medida culinaria

Gramaje

Medida culinaria

LÁCTEOS

Queso (ración)

25-30 g

1 loncha fina

50-60 g

2 lonchas finas

Leche (postre)

100 ml

1 vaso pequeño o ½ vaso

200 ml

1 vaso

CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

Legumbres (plato principal) 1

30 g

2 cucharadas soperas

60 g

4 cucharadas soperas

Legumbres (guarnición) 1

15 g

1 cucharada sopera

30 g

2 cucharadas soperas

Patatas (plato principal) 1

150-200 g

1 unidad pequeña

200-250 g

1 unidad mediana

Patatas (guarnición) 1

90-100 g

1 unida pequeña tamaño huevo

90-100 g

1 unida pequeña tamaño huevo

Arroz, pasta (plato principal) 2

50-60 g

1 plato pequeño (plato hondo)

60-80 g

1 plato mediano (plato hondo)

Arroz, pasta (sopa) 2

20-25 g

1 plato mediano (plato hondo)

20-25 g

1 plato mediano (plato hondo)

Arroz, pasta (guarnición) 1

20-25 g

1 cucharada soperas de arroz

2 cucharadas soperas de pasta

20-25 g

1 cucharada soperas de arroz

2 cucharadas soperas de pasta

Pan tipo barra (acompañamiento)

30 g

1 porción pequeña (tres dedos de largura)

30 g

1 porción pequeña (tres dedos de largura)

Pan tipo payés (acompañamiento)

30 g

1 rebanada pequeña

30 g

 

1 rebanada pequeña

 

Anuncis

… I UN MENJADOR SOSTENIBLE?TAMBÉ A CASA?

Avui us volem fer una proposta…

Des de l’AMPA de l’escola estan molt interessats a obrir les portes a qualsevol proposta que faci més saludable l’alimentació dels més petits. A més dels aliments, tot l’entorn que ens envolta, tant a casa com a l’escola, pot afectar la nostra salut.

Per això, us volem presentar una atractiva iniciativa que ens plantegen des del Centre de Recerca i Informació en Consum (CRIC), una associació independent sense ànim de lucre que aposta per la sostenibilitat en tots els aspectes de la nostra vida.

La proposta és la creació d’un menjador escolar sostenible i hi teniu la informació aquí. La Generalitat també ha editat un manual (A taula!) amb consells per introduir aliments ecològics i de proximitat al menjador escolar.

Ara bé, no cal emprendre un projecte tan important, podem adoptar petits canvis domèstics per fer un consum conscient i transformador, sostenible, a partir de les idees que ens proporcionen.

Si hi esteu interessats, en el següent vídeo, la Generalitat de Catalunya ens explica què és això de la producció ecològica.

Què us sembla? Esperem els vostres comentaris. Si voleu, podem fer una sèrie d’entrades amb idees per a fomentar hàbits d’alimentació i salut més sostenibles, tant a casa com a l’escola.

QUÈ SOPEM AVUI?

Cal saber que l’àpat del sopar ha d’estar format per pasta, arròs, patates, llegums o cereals i verdura cuita o crua, com amanides. També hi ha d’haver carn, peix, ou, marisc o substitutius (com tofu o seitan). De postres, es pot menjar una peça de fruita o unes postres làcties.

Aquest és un bon moment perquè el teu fill/a consolidi uns bons hàbits d’alimentació. Et recomanem que creïs un bon hàbit a l’hora de sopar i tingues present una dieta equilibrada.

Com fer-ho:

· Tota la família heu de mantenir una alimentació equilibrada (variada, agradable, suficient i moderada). Recorda que els adults som els models dels nostres fills/es i ells uns imitadors excel·lents.

· L’horari del sopar ha de ser regular. Si es marca que el sopar és a les 9 del vespre, cal ser constant amb aquest horari.

· Sopar tots junts, asseguts a taula, sense distraccions com poden ser la televisió o els jocs, ajuda a gaudir del menjar en un bon entorn familiar.

· Evita que el teu fill/a mengi entre hores. Un cop finalitzat el berenar, no s’ha de menjar res més fins a l’hora de sopar.

· Deixa que el teu fill/a participi a l’hora de comprar els aliments i a l’hora de preparar el sopar.

· És important complementar amb el sopar el que el teu fill/a ha menjat durant els altres àpats del dia

SOPAR FAMÍLIA

Ensenya-li al teu fill/a com n’és de necessari tenir uns bons hàbits i saber alimentar-se bé per el propi benestar.

No et saltis el sopar, però tampoc mengis en excés.

Recomanacions per a l’elaboració d’una dieta equilibrada:

· Augmentar el consum de peix i marisc, aliments rics en iode, un mineral molt necessari per el desenvolupament cerebral.

· Limitar consum de xai i vedella (carns vermelles). Carns que podem menjar més sovint són: el pollastre, el gall d’indi i el conill.

· Introdueix hortalisses i fruita (tenir present els cítrics) als sopars.

· Pensa que la beguda principal ha de ser l’aigua (deixa per situacions molt especials el consum de sucs artificials i refrescos).

· Es recomana assegurar el consum de lactis si no s’han pres les 3-4 racions diàries, consumir vegetals de fulla verda, fruita seca, cereals integrals i oli d’oliva.

· Ocasionalment podem afegir fregits (croquetes, calamars…) i pizzes.

DEIXA’T GUIAR PER AQUEST MODEL DE DIETA (SOPAR)

Primer plat:

· Patates, arròs, pasta o llegums

Segon plat:

· Peix blanc: lluç, llenguado, rap, bacallà… (2-3 vegades per setmana)

· Peix blau: salmó, tonyina, sardina, bonítol, anxova… (1-2  vegades per setmana)

· Marisc: gambes, sípia, calamar, musclos, entre altres (1-2 vegades per setmana)

· 1 o 2 ous: truita, ou dur o ou remenat (3 vegades per setmana)

· Pernil cuit o salat (0-1 vegades per setmana)

· Formatge semi curat (0-1 vegades per setmana)

Acompanyament del primer o segon plat:

· Verdura cuita, rostida al forn o al microones, feta al vapor o guisada

· Amanida, gaspatxo o liquats de verdura

Postres:

Iogurt o peça de fruita

Pa i aigua

QUÈ DINEM AL MENJADOR ESCOLAR?

El dinar ofert al servei de menjador escolar segueix les recomanacions de freqüència d’ingesta dels diferents grups d’aliments per a garantir una dieta variada i equilibrada:

GRUPS D’ALIMENTS

FREQÜÈNCIA SETMANAL

Primers plats

Arròs

1

Pasta

1

Llegums

1-2

Hortalisses i verdures (incloent patates)

1-2

Segons plats

Carn

1-3

Peix

1-3

Ous

1-2

Guarnicions

Amanides variades

3-4

Altres (patates, hortalisses, llegums)

1-2

Postres

Fruita fresca i de temporada

4-5

Altres postres (iogurt, formatge fresc, quallada, fruits secs, sucs naturals)

0-1

El personal de menjador, té la formació i qualificació necessàries i el seu nombre depèn del nombre de comensals i les diferents etapes educatives.

L’escola facilita a les famílies la programació mensual dels menús de forma clara i detallada, orientant amb menús adequats de sopars per a complementar el menú del migdia. Pel que fa a la planificació mensual de menús al menjador escolar, tindrem en compte la freqüència de consum dels diferents aliments i tècniques culinàries, oferint la màxima varietat possible (sense repetir ni aliments ni formes de cuinar massa sovint, per no resultar monòtons i avorrits):

Grup d’aliments i aliments

Freqüències

Nº processos culinaris diferents per grup ofertats al mes

Nº receptes diferents per grup ofertades al mes

Nº aliments diferents per grup ofertats al mes

-Fruita

4-5 rac./setm

4

-Verdures i hortalisses

1 cop/dia

3-4

No repetir en 2 setmanes

4-5

-Pa

1 ració/dia

1-2

-Patates, arròs, llegums, etc

1 cop/dia

3-4

No repetir en 2 setmanes

6-8

-Carns i derivats

5-8 rac/mes

2-3

No repetir en 2 setmanes

3-4

-Peix, mol·luscos, crustacis

5-8 racions/mes

2-3

No repetir en 2 setmanes

3-4

-Ous

4-7 racions/mes

2

No repetir en 2 setmanes

-Lactis

Complement

-Aigua

Diària

Estructura ideal del menú saludable:

Menu-Escolar

Primer plat

Segon plat

Guarnició

Postres

Complement

Verdures i hortalisses

Carn o peix o ous

Patates, pasta, arròs, llegums, etc

Fruita

Lacti

Patates, pasta, arròs, llegums, etc

Carn o peix o ous

Verdures i hortalisses

Fruita

Lacti

Es serviran menús especials adaptats per a aquells escolars amb necessitats especials: intoleràncies i al·lèrgies alimentàries o altres malalties que així ho requererixin (diagnosticades per un especialista).

(Fonts: Alimentación institucional y de ocio en el siglo XXI: entorno escolar.Instituto Tomás Pascual Sanz, 2013.

Guía de comedores escolares. Programa PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo, Agencia Española de Seguridad Alimentaria, 2008

Imatge: http://www.papasehijos.com/category/salud-infantil/).

PER QUÈ EL MENJADOR ESCOLAR?

Per a què serveix i quina finalitat té el menjador escolar com a part de l’estratègia educativa dins l’escola?

Segons el llibre Alimentación institucional y de ocio en el siglo XXI: entorno escolar (Instituto Tomás Pascual Sanz, 2013), els principals objectius del menjador escolar són:

– Proporcionar les condicions nutricionals adequades (menús amb quantitat i qualitat suficient per a cobrir les necessitats segons l’edat)

– Oferir una alimentació variada en aliments i preparacions culinàries, afavorint l’acceptació dels menús i els diferents gustos i textures dels aliments

– Supervisar els menús, evitant la repetició, escollint-los segons l’època de l’any i considerant la mida de les racions adaptada a l’edat

– Parar atenció a l’alumnat amb necessitats nutricionals especials, intoleràncies, al·lèrgies alimentàries i /o al làtex o altres patologies

– Educar per a la responsabilitat. Promoure la participació de l’alumnat

– Educar per a l’oci. Planificar activitats d’oci i lleure que contribueixin al desenvolupament de la personalitat i al foment d’hàbits socials i culturals

– Educar per a la convivència. Fomentar la companyonia i les actituds de respecte, educació i tolerància, en un ambient emocional i social adequat

– Formar i qualificar el personal encarregat del menjador escolar

Educar a la família a través dels hàbits dietètics adequats dels nens i involucrar-los en el programa del menjador escolar

– Afavorir la integració del professorat en el procés d’educació nutricional

– Facilitar a les famílies la informació sobre els menús ofertats, perquè es puguin complementar a casa

– L’entorn físic del menjador escolar ha de complir, des del punt de vista arquitectònic, totes les exigències ambientals, per resultar atractiu, comfortable i adaptat a les diferents edats.

COM S’EDUCA AL MENJADOR ESCOLAR?

El menjador escolar realitza un important paper educatiu, a nivell nutricional (com menjar?), social (com comportar-se en compartir taula?), cultural i gastronòmic (aprenent receptes i costums alimentaris de diferents cultures).

L’assistència al menjador escolar fa possible que el principal àpat del dia compleixi els criteris de qualitat nutricional mentre s’hi aprenen hàbits saludables, així com socialització i convivència.

 Al temps de menjador es treballen els hàbits higiènics i alimentaris propis de cada edat, aprenent i establint hàbits correctes:

Niños_fruta     – Hàbits higiènics: rentar-se les mans abans i després de dinar, emprar el tovalló, menjar correctament amb els coberts i de forma higiènica.

     – Hàbits alimentaris: acostumar-se a menjar de tot i de forma equilibrada, acabar-se el menjar del plat, aprendre a fer servir els coberts, aprendre a tallar la carn, el peix i la fruita, a mastegar correctament, a menjar adoptant una postura correcta, a menjar sense aixecar-se de la taula i aprendre a recollir el que es fa servir.

 1 de cada 3 nens són usuaris del menjador escolar, pel que destaca com a oportunitat educativa sobre:

                                     –       promoció d’hàbits saludables

                                     –       coneixements bàsics de nutrició

                                     –       grups d’aliments

                                     –       menús i racions

                                     –       tradicions

                                     –       preparacions culinàries i plats

                                     –       nombre d’àpats

                                     –       qualitat nutricional

                                                    –       necessitats, excessos, deficiències

                                     –       beneficis i risc per a la salut

(Font: Alimentación institucional y de ocio en el siglo XXI: entorno escolar. Instituto Tomás Pascual Sanz, 2013.

Menjador Escola Joan Bardina

Imatge: http://clinicadelpueblo.org.mx/blog/?p=562 ).

IMPORTÀNCIA DEL MENJADOR ESCOLAR

La infància és un període crític en el desenvolupament corporal amb unes necessitats d’energia i nutrients més grans, pel que és especialment important ingerir una dieta d’alta qualitat nutricional.

Els hàbits alimentaris i els trets del comportament s’assenten també en aquesta etapa de la vida. És, doncs, un període determinant per a ensenyar comportaments i coneixements per portar un estil de vida saludable.

L’escola és un espai destacat per aprendre coneixements teòrics i pràctics sobre salut i nutrició i pot esdevenir un pilar bàsic per a la prevenció de l’obesitat, incidint sobre la modificació d’hàbits inadequats.

Comedor

El menjador escolar  hi té una important funció social i formativa, com a espai on s’aplica i l’educació nutricional. A més, cada cop més nens hi fan l’àpat principal del dia (dinar), una mitjana de 170 dies l’any durant molts anys, pel que és una molt bona oportunitat perquè tots aquests nens aprenguin com alimentar-se de forma adequada.

L’aliança professors-pares-pediatres és necessària per a la salut dels infants, resultant molt important compartir missatges en educació alimentària.

(Font: Alimentación institucional y de ocio en el siglo XXI: entorno escolar. Instituto Tomás Pascual Sanz, 2013

Imatge: http://onlineqdp.com:4545/portal/p_20_contenedor1.jsp?seccion=s_fnot_d4_v1.jsp&contenido=3603&tipo=8&nivel=1400&codResi=1&language=ca).

MENJADOR ESCOLAR EN TEMPS DE CRISI?

Un moment de crisi econòmica com l’actual fa difícil per a moltes famílies poder consumir una dieta saludable.

Les famílies de baix nivell econòmic tenen més probabilitats de consumir una dieta pobre en cereals, vegetals, fruites, lactis, peix i carns magres (aliments preparats a casa, frescos i de temporada).

Pel contrari, consumeixen més precuinats, menjar ràpid, begudes ensucrades i brioixeria, productes de més baixa qualitat nutricional, però atractius pels sentits.

Amb aquest tipus d’alimentació (desequilibrada) s’augmenta el risc de desenvolupar sobrepès i obesitat ja des de nens. Per això, el menjador escolar esdevé en alguns casos  l’única oportunitat de nutrició de qualitat, que pot contrarestar en part la dieta menys saludable de casa.

(Font: Alimentación institucional y de ocio en el siglo XXI: entorno escolar. Fundación Tomás Pascual Sanz, 2013).

COM COMPLEMENTEM EL DINAR DEL MENJADOR ESCOLAR?

Les necessitats d’energia i nutrients varien segons l’edat. Repartim la ingesta diària en 5 àpats: esmorzar (20%), mig matí (10-15%), dinar (35%), berenar (10-15%) i sopar (25%).

Els principals àpats diaris són el dinar (35% del total de calories que ingerim cada dia) i el sopar (25% de les calories diàries). Ambdós presenten una composició completa (incloent els diferents grups d’aliments), però el sopar serà més lleuger, evitant tècniques culinàries molt calòriques (precuinats fregits, etc) i optant per tècniques més “lleugeres” com la planxa, el forn, al vapor, etc.

Podem emprar el següent esquema per a complementar el dinar escolar amb un sopar adequat, sense repetir grups d’aliments:

Aliments consumits al dinar

Aliments a consumir al sopar

Cereals (arròs o pasta), patata, llegums

Verdures cuites o hortalisses crues

Verdures

Cereals (arròs o pasta) o patata

Carn

Peix o ou

Peix

Carn magra o ou

Ou

Peix o carn

Fruita

Lacti o fruita

Lacti

Fruita

També tenen importància la resta d’àpats diaris, com són l’esmorzar que farem a casa i el mig matí i el berenar.

*L’esmorzar a casa seguirà aquest model:

desayunoLACTI (llet, iogurt, formatge, etc) + CEREAL (pa, cereals, galetes) + FRUITA (fruita sencera, suc, tomàquet, suc pastanaga) + ALTRES (oli d’oliva, melmelada/mel, etc).

Com a exemples pràctics d’esmorzar podem considerar:

– Llet amb cacau. Cereals no ensucrats. Pera.

– Llet amb cacau. Galetes. Suc de taronja.

– Llet. Torrada amb mantega i melmelada. Poma.

– Llet amb cacau. Cereals. Poma.

– Llet. Barreta de pa torrat, oli d’oliva i tomàquet triturat.

– Cap de setmana: Batut de fruites natural. Pa torrat, formatge fresc.

*El mig matí i el berenar seguiran esquemes semblants, que inclouen:

LACTI I/O FRUITA (iogurt, llet, formatge; fruita sencera o suc) + CEREALS (pa, galetes) + ALTRES (embotit magre)

Exemples pràctics de mig matí/berenar:carmanyola

– Iogurts. Pa amb oli d’oliva i pernil salat.

– Got de llet. Sandvitx de gall dindi.

– 2 iogurts amb cereals.

– Suc de taronja. Galetes. Formatget.

– Got de llet. Barreta de pa. Xocolata amb llet.

– Cap de setmana: Suc de taronja. Pa de pessic amb nous.

Al berenar adaptarem la quantitat d’aliments a l’activitat física que es realitzarà al llarg de la tarda.

(Font: Guía de comedores escolares. Programa PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, 2008.

Imatge esmorzar: http://www.hogarutil.com/salud/bienestar/dieta-sana/201005/importancia-buen-desayuno-6457.html

Imatge berenar: http://supermercadoscolonial.com/preparando-la-merienda-escolar-a-los-ninos/).

CONSEJOS SENCILLOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

English: John's Inc Pizzas

English: John’s Inc Pizzas (Photo credit: Wikipedia)

Aprende a comer :

  • Controla los hidratos simples: un defecto de todo el mundo es comer hidratos simples sin control.  La pirámide nutricional recomienda a diario pan, cereales o harinas pero no es necesario comer todo con pan, ni tomar tanta azúcar. El pan blanco, los cereales azucarados, las galletas (de todo tipo), es mejor remitirlos al máximo.
  • La fibra: tenemos la idea que la fibra no engorda y no es así, por mucha fibra que tenga un alimento no quiere decir que engorde menos, sino que por norma suele ser más saciante y ayuda a nuestro intestino, además de bajar el índice glucémico de los alimentos.
  • No a la comida basura: cuando se habla de comida basura se piensa en pizzas, hamburguesas y comida rápida, pero lo malo de esas comidas son las salsas y los complementos como fritos y demás. Una hamburguesa no es tan mala si se quita la mayonesa, el kepchup, si no se bebe un refresco azucarado. La pizza con ingredientes naturales y frescos aporta mucho menos calorías que una industrial.
  • Saciate con fruta: nunca optes por los tentempiés que nos venden como galletitas, sándwichs, aperitivos, barritas y demás panaceas, no hay nada como la fruta para esas horas muertas en las que nos entra en gusanillo. Aportan vitaminas esenciales y sacian nuestro apetito de forma saludable.
  • Desayuna siempre:  un desayuno nutritivo hará que te enfrentes al día con energía y con menos gula en las siguientes horas. Nunca optes por galletas, sean del tipo que sean, lo ideal es cereales integrales, avena, muesli con leche desnatada. Rellenarán tus depósitos de energía, saciando tu apetito durante más horas.
  • No te saltes comidas: la clave no es no comer, eso no sirve de nada, come siempre que tengas hambre, así no llegarás a la siguiente comida con un exceso de hambre que hará que devores el pan o un exceso de comidas.
  • Cena proteína y verduras:  opta por alimentos proteicos como pescados, carnes magras, mariscos y acompáñalos con verduras para saciar. Son cenas saludables y pueden ser muy variadas.
  • Menos salsas mejor: optar por platos sin ningún tipo de salsa mucho mejor.
  • Comer ensalada: si eres una persona sedentaria lo ideal es comer de primero una ensalada. Hay mil formas de crear ensaladas ricas y variadas, con frutas y verduras, con algo de arroz, o legumbres como lentejas o garbanzos. Abusa de la lechuga, cuanto más verde más sacia tu apetito.
  • Aprende a beber agua: somos un 90% de agua y como tal este elemento debe ser imprescindible en nuestra alimentación. Beber agua sirve de saciante, hidratante y además ayuda a estar en un estado más sano eliminando las retenciones de líquidos del cuerpo. Siempre puedes optar por bebidas sin calorías con algo de sabor, pero sin abusar del gas que nos puede hinchar y no ayuda en la digestión y asimilación de alimentos.
  • No te prives de nada: es indispensable no privarse de nada, así que márcate uno o dos días a la semana para comerte esas onzas de chocolate que tanto te gustan, unas bolas de helado o la tarda de manzana de tu madre. Lo importante es una dieta equilibrada controlando las cantidades de los alimentos que no debemos comer en exceso.