L’OLI D’OLIVA

aceite-oliva-virgen

Cada dia són més evidents els efectes beneficiosos per a la salut de les dietes amb un alt contingut en verdures, fruites, llegums i cereals integrals, que també inclouen peix, fruita seca, oli d’oliva i productes lactis baixos en greix. Aquests aliments formen part de l’anomenada dieta mediterrània.

En aquest article us volem parlar de l’oli d’oliva com a component vinculat a la Dieta Mediterrània i com a font de greix principal, reemplaçant altres olis i greixos, com poden ser la mantega o la margarina.

L’oli d’oliva és una font d’un valor nutricional molt important per la salut humana, així com un factor de prevenció per moltes malalties relacionades amb l’alimentació.

Al mercat podem trobar bàsicament tres tipus d’olis d’oliva, dels quals cal ressaltar l’oli d’oliva verge per ser el que posseeix majors qualitats nutritives i sensorials.

La Unió Europea reconeix els efectes beneficiosos de l’oli d’oliva i el relaciona a la reducció de risc de malalties i al desenvolupament de la salut dels nens.

ESMORZES COM CAL?

COMENÇA BÉ EL DIA !!

L’estil de vida actual, amb estrès i presses, ha afectat l’hàbit de l’esmorzar. Hi ha una tendència general a realitzar esmorzars cada cop més lleugers o a sortir de casa sense esmorzar. En estudis recents (Estudi ENKID) s’observa que entre un 8-9% de nens i nenes i d’adolescents dels territori espanyol no esmorza, i només un 25-29% realitza un esmorzar adequat, fet que repercuteix en el rendiment físic i intel•lectual i també en el desenvolupament del sobrepès i de l’obesitat.

BENEFICIS I IMPORTÀNCIA D’UN BON ESMORZAR
  • L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia, ja que quan ens llevem fa moltes hores que el nostre organisme no rep cap tipus d’aliment i necessita energia per a començar a funcionar de forma eficient. L’esmorzar ens hauria d’aportar aproximadament un 25% de l’energia que necessitem al dia.
  •  Contribueix  a una adequada distribució energètica al llarg del dia, fonamental en una dieta saludable. Tota l’energia que necessitem en un dia és recomanable de repartir-la en 5 àpats de la següent manera:

ESMORZAR : 15%

MIG MATÍ: 10%

DINAR: 35%

BERENAR: 15%

SOPAR: 25%

 La ingesta total de l’esmorzar és preferible de repartir-la en dos àpats, un abans de sortir de casa, i un altre a mig matí que coincideixi amb l’hora de l’esbarjo en els escolars. Saltar-se àpats o estar moltes hores sense menjar incrementa la probabilitat de desenvolupar obesitat i sobrepès, ja que s’arriba amb molta gana a l’hora dels l’ àpats i s’ingereixen quantitats massa grans de menjar. A més, també afavoreix el “picar” entre hores (snacks, pastisseria industrial, llaminadures, refrescos, etc.).

  • Un repartiment adequat dels àpats és especialment important  en les etapes de creixement, ja que l’organisme necessita un aportament regular de nutrients i d’energia per a desenvolupar-se correctament.
  •  Esmorzar abans de sortir de casa i fer-ho de manera adequada millora el rendiment físic i intel·lectual.

ALIMENTS QUE HAN DE FORMAR PART D’UN ESMORZAR SALUDABLE

 CEREALS + LÀCTICS + FRUITA

ESMORZAR SALUDABLE 1

Un esmorzar saludable i equilibrat ha d’incloure aliments dels grups següents: CEREALS, LÀCTICS I FRUITA (també s’hi poden incloure FRUITS SECS, aliments proteics com pernil o tonyina, i vegetals com l’enciam per farcir els entrepans).

Els diferents aliments de cada grup s’han d’anar combinant durant la setmana perquè la dieta sigui VARIADA, ja que la composició nutricional és diferent en cada aliment.

Depenent del que s’hagi menjat abans de sortir de casa, s’escollirà el que menjarem a mig matí.  Hi ha moltes combinacions possibles que es poden ajustar als gustos i necessitats personals. Amb una mica de voluntat i d’imaginació és fàcil esmorzar bé!

GRUP

ALIMENTS

VALOR NUTRITIU

CEREALS
  • Pa: blanc, integral. El pa de motllo es recomanable consumir-lo amb menor freqüència.
  • Torrades
  • Galetes: integrals, tipus maria
  • Cereals d’esmorzar no ensucrats a base d’arròs, de blat, de civada…
  • Barretes de cereals
  • Pastisseria casolana amb poc sucre i greixos (consum moderat): magdalenes, pa de pessic… 
  • Brioixeria industrial ( croissants, donuts, ensaïmades, etc) No són recomanables de consumir perquè contenen molt de greix i sucres.
 HIDRATS DE CARBONI
LÀCTICS
  • Llet
  • Llets vegetals: de soja, de civada, d’arròs..
  • Iogurt
  • Quallada
  • Formatge (fresc, formatgets, d’ovella…)
 CALCIPROTEÏNES
FRUITA
  • Fruita fresca (millor de temporada i de producció local): pera, mandarina, poma, plàtan, kiwi, taronja, pruna, maduixa…
  • Sucs naturals de fruita sense sucre
  • Batuts de fruita amb llet i sense sucre
  • Macedònia
  • Fruita seca: passes, figues, prunes, orellanes, dàtils
  • Derivats de fruita (melmelades o confitures): es poden consumir però de forma moderada, i preferiblement les que tenen menys sucre i més quantitat de fruita
  • Sucs industrials: No són recomanables de consumir. NO és equivalent a menjar fruita fresca o beure un suc natural. Contenen sucres afegits i la majoria poca quantitat de fruita
 VITAMINESMINERALS

FIBRA

FRUITS SECS
  • Nous, avellanes, ametlles. La quantitat recomanable de consum al dia és un grapadet, és a dir, la quantitat que cap en la mà tancada, o unes 8-10 unitats. És recomanable consumir-ne entre 5-7 vegades a la setmana. Contenen greixos molt beneficiosos però no se’n pot menjar molta quantitat perquè són molt calòrics.
 GREIX SALUDABLEPROTEÏNES

ENTREPANS: ALGUNS SUGGERIMENTS

D’entrepans se’n poden fer de mil i una maneres. Intenteu que siguin variats, originals i reduir o limitar el consum d’embotits.

  • Entrepà de gall d’indi amb rodanxes de tomàquet i una raig petit d’oli d’oliva
  • Entrepà de tonyina sucat amb tomàquet
  • Entrepà de tofu amb rodanxes de tomàquet i fulles d’enciam
  • Entrepà de salmó fumat amb rodanxes de tomàquet
  • Entrepà de tonyina amb pebrot escalivat
  •  Entrepà de formatge fresc tipus burgos, canonges o enciam i rodanxes de tomàquet
  • Entrepà d’anxoves o de sardines en llauna amb pebrot escalivat

entrepà vegetal

RECURSOS

JA HI PENSES, EN EL FERRO?

Des de ben petits hem sentit la famosa frase de que els espinacs portaven molt de ferro. Resulta que tot prové d’un error. Hi va haver algú que copiant els valors de ferro dels espinacs, va col·locar malament una coma, la va fer córrer una xifra cap a la dreta mostrant que els espinacs portaven més quantitat de ferro del que és real. Sobre aquest error es va crear la llegenda d’en Popeye i els espinacs.

Popeye

Cal dir, que és veritat que els espinacs ens aporten ferro, però hi ha molts altres aliments que tenen un percentatge de ferro més elevat i/o que en faciliten millor l’absorció.

Així doncs, tot i que els espinacs són una de les verdures que contenen més ferro, hi ha altres aliments que ens ajuden millor a complir amb la ingesta diària de ferro. Aquests són: la carn magra, el fetge, llegums com les llenties, els fesols i els cigrons; alguns fruits secs com els pistatxos; els ous (concretament el rovell); els crustacis com els musclos, cloïsses, escopinyes…; el peix blau com les sardines i la tonyina… És important consumir-ne regularment!

Com et pots adonar que li falta ferro al teu fill/a? Amb una mirada, els bons pediatres s’adonen si a la criatura li falta ferro o no. Si és poca cosa, l’infant tindrà tendència al cansament, tolerarà poc l’exercici i estarà pàl·lid. Si és una falta important, tindrà els cabells molt fràgils, boqueres a la comissura dels llavis, estarà ullerós, tindrà les ungles deformades i fins i tot pot tenir trastorns de la conducta, com ara insomni, irritabilitat o pica.

QUÈ SOPEM AVUI?

Cal saber que l’àpat del sopar ha d’estar format per pasta, arròs, patates, llegums o cereals i verdura cuita o crua, com amanides. També hi ha d’haver carn, peix, ou, marisc o substitutius (com tofu o seitan). De postres, es pot menjar una peça de fruita o unes postres làcties.

Aquest és un bon moment perquè el teu fill/a consolidi uns bons hàbits d’alimentació. Et recomanem que creïs un bon hàbit a l’hora de sopar i tingues present una dieta equilibrada.

Com fer-ho:

· Tota la família heu de mantenir una alimentació equilibrada (variada, agradable, suficient i moderada). Recorda que els adults som els models dels nostres fills/es i ells uns imitadors excel·lents.

· L’horari del sopar ha de ser regular. Si es marca que el sopar és a les 9 del vespre, cal ser constant amb aquest horari.

· Sopar tots junts, asseguts a taula, sense distraccions com poden ser la televisió o els jocs, ajuda a gaudir del menjar en un bon entorn familiar.

· Evita que el teu fill/a mengi entre hores. Un cop finalitzat el berenar, no s’ha de menjar res més fins a l’hora de sopar.

· Deixa que el teu fill/a participi a l’hora de comprar els aliments i a l’hora de preparar el sopar.

· És important complementar amb el sopar el que el teu fill/a ha menjat durant els altres àpats del dia

SOPAR FAMÍLIA

Ensenya-li al teu fill/a com n’és de necessari tenir uns bons hàbits i saber alimentar-se bé per el propi benestar.

No et saltis el sopar, però tampoc mengis en excés.

Recomanacions per a l’elaboració d’una dieta equilibrada:

· Augmentar el consum de peix i marisc, aliments rics en iode, un mineral molt necessari per el desenvolupament cerebral.

· Limitar consum de xai i vedella (carns vermelles). Carns que podem menjar més sovint són: el pollastre, el gall d’indi i el conill.

· Introdueix hortalisses i fruita (tenir present els cítrics) als sopars.

· Pensa que la beguda principal ha de ser l’aigua (deixa per situacions molt especials el consum de sucs artificials i refrescos).

· Es recomana assegurar el consum de lactis si no s’han pres les 3-4 racions diàries, consumir vegetals de fulla verda, fruita seca, cereals integrals i oli d’oliva.

· Ocasionalment podem afegir fregits (croquetes, calamars…) i pizzes.

DEIXA’T GUIAR PER AQUEST MODEL DE DIETA (SOPAR)

Primer plat:

· Patates, arròs, pasta o llegums

Segon plat:

· Peix blanc: lluç, llenguado, rap, bacallà… (2-3 vegades per setmana)

· Peix blau: salmó, tonyina, sardina, bonítol, anxova… (1-2  vegades per setmana)

· Marisc: gambes, sípia, calamar, musclos, entre altres (1-2 vegades per setmana)

· 1 o 2 ous: truita, ou dur o ou remenat (3 vegades per setmana)

· Pernil cuit o salat (0-1 vegades per setmana)

· Formatge semi curat (0-1 vegades per setmana)

Acompanyament del primer o segon plat:

· Verdura cuita, rostida al forn o al microones, feta al vapor o guisada

· Amanida, gaspatxo o liquats de verdura

Postres:

Iogurt o peça de fruita

Pa i aigua

LA DIETA MEDITERRÀNIA

QUÈ ÉS LA DIETA MEDITERRÀNIA?

L’anomenada Dieta Mediterrània és un model d’alimentació que s’ha fet molt popular en els últims anys per ser considerada molt saludable, ja que és VARIADA, NUTRITIVA i ajuda a PREVENIR MALALTIES cròniques relacionades amb l’alimentació. Aquest model de dieta però, córre el risc de perdre’s perquè s’està abandonant en favor d’altres hàbits alimentaris poc recomanables. La Dieta Mediterrània és molt més que gastronomia, també és filosofia de vida, una manera de cuinar els aliments, de compartir els àpats i inclou la realització regular d’exercici físic.

CUIDEM-LA!! ÉS LA NOSTRA HERÈNCIA CULTURAL

dieta mediterrania 1

CARACTERÍSTIQUES DE LA DIETA MEDITERRÀNIA

  • Consum abundant d’aliments d’origen vegetal : fruites, verdures, cereals, pa, llegums, hortalisses, fruita seca i llavors.
  • Preferència d’aliments poc elaborats, a poder ser frescos, de conreu local i de temporada.
  • Ús de l’oli d’oliva com a font de greix principal
  • Baix contingut en greixos i proteïnes d’origen animal (greix saturat)
  • Consum elevat de greixos beneficiosos per a la salut procedents principalment de l’oli d’oliva (omega 9) i del peix (greix poliinsaturat omega 3 i omega 6 )
  • Consum diari de formatge i de iogurt
  • Consum diari de fruita fresca com a postres
  • Baix consum de dolços i pastissos (poques vegades a la setmana)
  • Consum baix o moderat, de fins a 4 vegades a la setmana, de peix, marisc i aus de corral.
  • 4-5 ous a la setmana
  • Consum de poques vegades a la setmana de carn vermella
  • Utilització d’all, ceba i espècies com a condiments
  • Consum moderat de vi, normalment acompanyant els àpats (entre 1-2 copes al dia)
  • Aquest tipus d’alimentació va acompanyat de la pràctica regular d’exercici físic

FONT: Serra Majem, Lluís; Aranceta Bartina, Javier (2006) Nutrición y Salud Pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed. Masson. 2a Ed. Barcelona.

PIRÀMIDE DE LA DIETA MEDITERRÀNIA

piràmide dieta mediterrania

BENEFICIS PER A LA SALUT DE LA DIETA MEDITERRÀNIA

  1. L’oli d’oliva, el peix blau i els fruits secs ens aporten uns greixos que ajuden a reduir el colesterol de la sang i prevenen el risc de patir malalties cardiovasculars.

  2. Les verdures, hortalisses i fruites ens aporten vitamines i minerals, alguns d’ells antioxidants, que també ajuden a prevenir el risc cardiovascular i d’alguns tipus de cáncer.

  3. La fibra que ens aporten els cereals (principalment integrals), els llegums, les fruites i les verdures afavoreixen el trànsit intestinal, fet que redueix el risc de patir càncer de colon. Alguns tipus de fibra són beneficiosos en la diabetis perquè redueixen els nivells de glucosa a la sang. A més a més, la fibra actua d’aliment d’alguns bacteris del budell, els quals la fermenten i produeixen energia que afavoreix el creixement d’una microflora bacteriana fonamental en el nostre sistema immunitari.

  4. Les nous i els fruits secs ens aporten antioxidants i greixos saludables que redueixen el colesterol sanguini i actuen com a preventius de les malalties cardiovasculars i de la diabetis tipus 2.

oli olivafruits secspeix blau

SEGUEIXES LA DIETA MEDITERRÀNIA?

SI HO VOLS SABER, FES EL TEST : http://www.pafes.cat/test_dieta.php

RECEPTES    tothom a taula

Si necessites idees per a confeccionar plats saludables que segueixen el patró de la Dieta Mediterrània aquí te’n donem unes quantes:

SI VOLS SABER MÉS (RECURSOS I ENLLAÇOS INTERESSANTS)

LA VERDURA Y LOS NIÑOS

Español:

Español: (Photo credit: Wikipedia)

Todo el que tiene niños en casa sabe que las verduras y los niños no se llevan bien. Es nuestra labor de padres sin embargo, conseguir que esta relación funcione, ya que las verduras deberían ser parte fundamental de la dieta de nuestros hijos.

Pero ¿cómo hacer ver a los niños que las verduras son unas “amigas” estupendas y además divertidas? Las verduras, generalmente, se preparan cocidas y acompañadas con un poco de patata, zanahoria o cebolla. Reconozcamos que este modo de presentar las verduras no es del agrado ni de los niños ni de nosotros mismos…

Con un poco de imaginación y unas nociones básicas de cocina, se pueden preparar de forma rápida platos de verduras y hortalizas con originales y divertidas presentaciones que encantarán a los niños. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de nuestros hijos:

  • Presenta los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten colorido. Usa la imaginación y utiliza diferentes verduras para dibujar caras, paisajes, animales… Aprovecha para contarle un cuento y se lo irá comiendo sin darse cuenta de que son verduras.
  • Predicar con el ejemplo. ¿Cómo vais a conseguir que vuestros hijos coman de todo si no lo ven en su propia casa? Es importante que pongáis en práctica el difundido eslogan de “5 al día”, y enseñéis a vuestros hijos que, aunque respetáis sus gustos alimenticios, las frutas y verduras forman parte del menú familiar.
  • Deja que los niños participen en la elaboración de los platos. Podéis preparar juntos ensaladas llenas de color o pizzas caseras donde se pueden añadir variedad de hortalizas. Jugar a dibujar caras con ellas. Se lo pasarán en grande y disfrutarán comiéndoselas.
  • Añade verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado, pasta o arroz. Por ejemplo: espaguetis con champiñones y jamón, arroz con verduras, flan de espinacas y gambas. También puedes preparar unas deliciosas albóndigas o hamburguesas caseras mezclando la verdura rallada con la carne picada.
  • Por qué no pruebas también con los postres de hortalizas? Por ejemplo el bizcocho de zanahoria, o bocaditos de calabaza.

Hay mil formas de preparar recetas de verduras :

  • Flanes de verduras: Los flanes que combinan carne, pescado o huevos son una original manera de conseguir que los niños prueben diferentes sabores. Ejemplos: Flan de calabaza, de puerros y palitos de cangrejo…
  • Brochetas vegetales: Existen infinidad de pinchos que combinan con vegetales. Esta es una receta que a los niños les encantará y en la que además pueden participar ayudando. Podemos hacerlas a la plancha, a la brasa, en el horno, empanadas… Ejemplos: Brochetas de pollo, ternera, pavo, cerdo o pescado combinados con champiñones, berenjena, tomates cherry, mazorquitas de maíz…
  • Pizzas caseras con vegetales: Esta es una opción muy nutritiva y su contenido calórico depende sobre todo del tipo de ingredientes que utilicemos. Si incluís jamón, queso, y diversas hortalizas o verduras como tomate, calabacín, pimiento, champiñones, etc.. conseguiréis un plato de lo más saludable.
  • Lasañas y canelones “vegetarianos”. Son platos muy aceptados por los niños. Se pueden mezclar con la carne o pescado picados y los niños irán acostumbrándose al sabor de las verduras sin darse cuenta. Sugerencias: lasaña de carne y pisto, canelones de espinacas y bechamel, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín.

verduras

Su aporte energético es muy bajo. Son ricas en fibra soluble e insoluble.

En cuanto a su contenido en vitaminas, contiene vitaminas del grupo B, siendo más importante el contenido de estas vitaminas en las verduras de hoja. La verdadera importancia radica en su contenido en vitamina C, betacarotenos o provitamina A y folatos. Estas vitamians están presentes principalmente en estos alimentos, por lo que es imprescindible una ingesta adecuada para garantizar un adecuado aporte.

La Organización   Mundial de la Salud (OMS) recomienda que todas las personas deban de tratar de comer por lo menos 5 porciones de verduras y/o frutas diferentes diariamente.

MENGES LLEGUMS?

ELS LLEGUMS

Els llegums són veritables tresors nutricionals imprescindibles en una dieta equilibrada. Ens aporten una bona quantitat de proteïnes, fibra, hidrats de carboni d’absorció lenta i vitamines del grup B, entre d’altres nutrients. I a més, contenen una baixa quantitat de greix, un gran avantatge per ajudar a prevenir el sobrepès i l’obesitat. Ah, i tenen un preu assequible a totes les butxaques!
Són molt interessants en persones diabètiques perquè contenen hidrats de carboni complexos que s’absorbeixen de forma lenta i no eleven de forma brusca els nivells de glucosa a la sang.

LLEGUMS 1

 

 

VARIETATS DE LLEGUMS: Mongetes seques, fesols, llenties, cigrons, pèsols, faves, soja.

VALOR NUTRITIU

HIDRATS DE CARBONI 50-60%  (Soja 30%)
PROTEÏNES 20-35%
GREIX 1-6% (Soja 17-20%)
MINERALS Magnesi, Calci, Zenc, Fòsfor, Potassi
VITAMINES Vit grup B

SOJA: Es caracteritza per contenir uns compostos anomenats isoflavones i fitosterols, amb beneficis provats per a la salut, ja que actuen com a preventius de les malalties cardiovasculars i milloren la simptomatologia en les dones amb menopausa.

DIETES VEGETARIANES:  quan els llegums i els cereals es consumeixen en un mateix àpat, ens subministren una proteïna d’elevada qualitat, comparable a la de la carn, i sense greix saturat perjudicial per a la salut. Aquesta combinació de CEREALS + LLEGUMS per tal d’aconseguir una proteïna de més alta qualitat s’anomena COMPLEMENTACIÓ PROTEICA .

FLATULÈNCIES: un desavantatge dels llegums són les incòmodes flatulències produïdes per acumulació de gasos en el budell que provoquen malestar i inflor de panxa. La causa és la presència de components de la fibra no digeribles que passen intactes al budell i que són fermentats pels bacteris que hi habiten.

CONSELLS PER A EVITAR LES FLATULÈNCIES

  • Trencar el bull dels llegums retirant la cassola del foc durant uns minuts o afegint una mica d’aigua freda. Un altre sistema de trencar el bull és bullir-les durant 2 minuts i deixar-les reposar durant 1 hora abans de cuinar-les.
  • Prendre els llegums en forma de puré o passar-los per un colador per a eliminar la pell.
  • Afegir als plats condiments carminatius (ajuden a eliminar els gasos) com per exemple el comí, l’anís o el fonoll.
  • Acabar l’àpat amb una infusió d’herbes digestives o carminatives, com les ja esmentades o com la menta.
  • Mastegar bé els aliments i amb la boca tancada per a no ingerir aire. Menjar i beure a poc a poc.

RECURSOS

CINC AL DIA

cinc al dia per a una alimentacio sana

5 AL DIA és una associació sense ànims de lucre que pretén informar sobre els beneficis per a la salut del consum diari de fruites, de verdures i d’hortalisses, i influir en la millora dels hàbits alimentaris de la societat. cinc al dia per a una bona salut 2És una iniciativa de Mercabarna i l’AGEM (Associació Gremial d’Empresaris Majoristes de Fruites i Hortalisses de Barcelona i Província) i està dissenyada per pedagogs i psicòlegs especialitzats ens infant. Tots els materials també han estat supervisats i validats per tècnics especialistes en la matèria. La col·laboració de pares/mares i professorat en aquesta campanya és fonamental, ja que comparteixen la responsabilitat d’educar els infants en l’adquisició d’uns bons hàbits alimentaris.

Principalment en la població infantil i juvenil s’observa un baix consum de fruites, de verdures  i d’hortalisses fresques en favor dels productes elaborats com són els sucs envasats, els pastissos,els  embotits o la brioixeria, fet preocupant i motiu pel qual s’ha impulsat aquesta campanya que es desenvolupa arreu del món i que intenta promocionar el consum de 5 racions diàries de fruites, verdures i hortalisses, que és el que recomanen els metges i els especialistes en nutrició.

La campanya inclou informació sobre quina és la millor temporada per al consum de les diferents hortalisses i fruites, sobre els beneficis per a la salut que comporta el seu consum, sobre quans grams d’aliment equivalen a una ració, i també ens proposen activitats de visita a Mercabarna, amb tallers, concursos o jocs pedagògics.

El consum diari de com a mínim 5 RACIONS DE FRUITES, VERDURES I HORTALISSES és indispensable en la nostra alimentació si volem mantenir una dieta sana i equilibrada,cinc al dia 1 ja que són riques en FIBRA, VITAMINES I MINERALS que ens protegeixen contra les malalties.

*Clica al damunt de les imatges de “5 al dia” , una versió en català i una altra en castellà, per a COMENÇAR!

Fulletó per als pares: http://www.5aldia.es/docs/5aldia_Fulleto_Pares.pdf

Dossier:http://www.5aldia.es/docs/5aldia_Dossier_Previ.pdf

FRUITES I VERDURES: MILLOR DE TEMPORADA I DE PRODUCCIÓ LOCAL!!

Les fruites i verdures de temporada tenen més sabor, més vitamines , millor preu, i no han de recórrer llargues distàncies per arribar fins a casa teva. Hi guanya la teva salut, la teva butxaca i l’ecosistema.

LES FRUITES

LES VERDURES

RECURSOS

TASTA’M

TASTA'M

WEB EDUCATIU SOBRE EDUCACIÓ NUTRICIONAL I EMOCIONAL

Tasta’m és un portal Web Educatiu adreçat a educadors, mestres, infants de 6 a 12 anys i les seves famílies, sobre alimentació, emocions, salut infantil i educació en general, que fa servir les TIC  (Tecnologies de la Informació i la Comunicació) com a eina d’aprenentatge. Pretén promoure una alimentació saludable i també explorar les pròpies emocions, afavorir la comunicación, la transformació positiva de conflictes i la construcció de valors per tal de possibilitar sentir-se bé amb un mateix, amb els altres i amb el medi. Animeu-vos a entar-hi!

TASTA'M

Enllaç: http://phobos.xtec.cat/acuesta1/cat/inici.htm

MENGES PEIX?

PEIXEL PEIX

UN MAR DE PROTEÏNES

Si t’interessa alimentar-te de forma sana i equilibrada, no t’oblidis de menjar PEIX 4-5 vegades a la setmana, de blau i de blanc. La teva salut ho agrairà.El peix constitueix una bona font de PROTEÏNES, de GREIXOS POLIINSATURATS ω-3( beneficiosos per a prevenir les malalties cardiovascular) i, entre d’altres nutrients, ens aporten IODE i VIT D.

  • PEIX BLANC: bacallà, lluç, llenguado, rap, llobarro, orada
  • PEIX BLAU: sardina,verat, salmó, tonyina, sorell, seitó, anxoves, bonítol

VALOR NUTRITIU

HIDRATS DE CARBONI No rellevant (generalment 1%)
PROTEÏNES 18-20%
GREIXOS
  •   Peix blanc: 2-4%
  •   Peix blau: 6-10%
VITAMINES Vit D, Vit A, Vit B12
MINERALS Fòsfor, Potassi, Sodi, Calci, Iode, Magnesi, Ferro

 

dibuix peix

         10 RAONS PER A MENJAR PEIX: CLICA AQUI

SI VOLEU SABER MÉS (RECURSOS I WEBS D’INTERÈS):

  • INFANTS I PEIX: IDEES PERQUÈ NO S’HI  RESISTEIXIN: clica AQUÍ
  • ACTIVITATS: CENTRE INTERACTIU DEL PEIX Punt de referència de foment i divulgació del peix i dels centre interactiu peix productes de la pesca. L’objectiu d’aquest centre situat a Mercabarna és apropar als món dels productes pesquers al públic en general, i molt especialment als escolars de primària entre 8 i 11 anys per tal de promoure hàbits d’alimentació saludable amb la presència de suficient peix en els menús dels infants i de les seves famílies. Clica a la imatge.
  • PEIX BLAU (Col.legi de Farmacèutics de Barcelona) http://www.farmaceuticonline.com/ca/familia/521-el-pescado-azulguia pràctica consum peix
  • GUIA PRÀCTICA PER AL CONSUM DE PEIX I MARISC (Generalitat de Catalunya). Informa sobre la classificació dels peixos, sobre el seu valor nutritiu, sobre la seva conservació i sobre el seu consum responsable. Clica a la imatge.
  • SALUT I PEIX. BENEFICIS I RISCOS: http://salutipeix.udg.edu/
  • Eroski Consumer (com prevenir l’obesitat infantil). Pàgina web molt interessant per a nens i nenes, pares i educadors, on podreu trobar informació sobre com s’ha de menjar segons l’edat, sobre ensenyar bons hàbits alimentaris, sobre receptes de cuina, els menjadors escolars o altres temes relacionats amb l’alimentació i els hàbits saludables. http://obesidadinfantil.consumer.es/

DIETES ESPECIALS: LA DIABETIS.

En aquesta primera publicació sobre dietes especials, parlarem de la diabetis. Al llarg d’aquesta secció parlarem també de  malaltia celíaca i intolerància a la lactosa.

–  DIABETIS:

La diabetis és una malaltia crònica ocasionada per la dificultat que té l’organisme en utilitzar o produir insulina, (és qui regula la captació i el metabolisme de glucosa, lípids i proteïnes). Inclou un grup heterogeni de patologies amb la característica comú d’una elevada concentració de glucosa en sang (hiperglucèmia).

Hi ha diversos tipus de diabetis, però la més freqüent en nens és la tipus I, i en aquest cas es caracteritza pel dèficit absolut de secreció d’insulina.

La diabetis és causada per diversos factors:

• Biològics: Edat i sexe

• Genètics: Ètnics / Familiar

• Ambientals: ingesta nitrats/nitrits; introducció llet de vaca i altres proteïnes; infeccions víriques…

El tractament de la diabetis és basa: en medicació (administració d’insulina), activitat física i dieta.

És realitza una Dieta per equivalències o unitats d’intercanvi: aquesta es basa en realitzar una planificació diària d’unes quantitats d’aliments genèrics segons calories i repartiment calòric, a més d’unes taules d’equivalències per substituir els genèrics per altres aliments que, combinats, permetin elaborar menús d’acord amb les seves preferències.

1 INTERCANVI= 10g HC o 10 g proteïna o 10g greix

Imatge2

Recomanacions nutricionals:

-Restringir, de forma habitual, sucres d’addició: sucre, mel, melmelades, sucs de fruites (naturals o envasats), begudes refrescants ensucrades, caramels. Aquesta és una de les principals limitacions… però existeixen alternatives per endolcir els aliments, una de les quals és l’ús dels edulcorants artificials, tenen un elevat poder edulcorant, però segueixen sense ser sucres, no es comptabilitzen com a racions, i a més, no aporten energia.

-Calcular i distribuir de forma adequada, i al llarg del dia, aliments rics en hidrats de carboni: farinacis, patates, llegums, fruites… és essencial per al control dels nivell de glucosa en sang.

-Prioritzar els aliments rics en fibres: verdures, hortalisses, llegums, farinacis integrals. Aquesta alenteix l’absorció de sucres i grasses, proporcionant sacietat.

-Restringir el consum d’aliments rics en greixos saturats: carns grasses, embotits, formatges molt grassos, mantegues i nates, lactis sencers… a favor dels àcids grassos poliinsaturats, com el peix blau, i els àcids grassos monoinsaturats, com l’oli d’oliva, doncs existeixen evidències de l’efecte beneficiós que té aquest sobre la glucèmia (concentració de glucèmia en sang) i insulinèmia.

-Respectar el nombre d’àpats proposat, així com els horaris.

-Promoure l’activitat física.        .

-Selecció d’aliments que facilitin la pèrdua de pes o el manteniment sense increment.

La clínica més freqüent és l’aparició d’hipoglucèmia. És necessari remuntar primerament amb sucres d’absorció ràpida, com sucs, o caramels i després amb sucres d’absorció lenta com les galetes o el pa.

Associacions relacionades amb la diabetis:

American Diabetis Asociation

–  Associació de Diabètics de Catalunya. Ofereixen activitats, tals com campaments d’estiu, que són molt favorables per aprendre a controlar les glucèmies, seleccionar els aliments més adequats, acceptar la malaltia, sobretot en nens que estan en fase de negació… En definitiva fets que comporten una millor adaptació del nen a la seva condició i al tractament.

CONSEJOS SENCILLOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

English: John's Inc Pizzas

English: John’s Inc Pizzas (Photo credit: Wikipedia)

Aprende a comer :

  • Controla los hidratos simples: un defecto de todo el mundo es comer hidratos simples sin control.  La pirámide nutricional recomienda a diario pan, cereales o harinas pero no es necesario comer todo con pan, ni tomar tanta azúcar. El pan blanco, los cereales azucarados, las galletas (de todo tipo), es mejor remitirlos al máximo.
  • La fibra: tenemos la idea que la fibra no engorda y no es así, por mucha fibra que tenga un alimento no quiere decir que engorde menos, sino que por norma suele ser más saciante y ayuda a nuestro intestino, además de bajar el índice glucémico de los alimentos.
  • No a la comida basura: cuando se habla de comida basura se piensa en pizzas, hamburguesas y comida rápida, pero lo malo de esas comidas son las salsas y los complementos como fritos y demás. Una hamburguesa no es tan mala si se quita la mayonesa, el kepchup, si no se bebe un refresco azucarado. La pizza con ingredientes naturales y frescos aporta mucho menos calorías que una industrial.
  • Saciate con fruta: nunca optes por los tentempiés que nos venden como galletitas, sándwichs, aperitivos, barritas y demás panaceas, no hay nada como la fruta para esas horas muertas en las que nos entra en gusanillo. Aportan vitaminas esenciales y sacian nuestro apetito de forma saludable.
  • Desayuna siempre:  un desayuno nutritivo hará que te enfrentes al día con energía y con menos gula en las siguientes horas. Nunca optes por galletas, sean del tipo que sean, lo ideal es cereales integrales, avena, muesli con leche desnatada. Rellenarán tus depósitos de energía, saciando tu apetito durante más horas.
  • No te saltes comidas: la clave no es no comer, eso no sirve de nada, come siempre que tengas hambre, así no llegarás a la siguiente comida con un exceso de hambre que hará que devores el pan o un exceso de comidas.
  • Cena proteína y verduras:  opta por alimentos proteicos como pescados, carnes magras, mariscos y acompáñalos con verduras para saciar. Son cenas saludables y pueden ser muy variadas.
  • Menos salsas mejor: optar por platos sin ningún tipo de salsa mucho mejor.
  • Comer ensalada: si eres una persona sedentaria lo ideal es comer de primero una ensalada. Hay mil formas de crear ensaladas ricas y variadas, con frutas y verduras, con algo de arroz, o legumbres como lentejas o garbanzos. Abusa de la lechuga, cuanto más verde más sacia tu apetito.
  • Aprende a beber agua: somos un 90% de agua y como tal este elemento debe ser imprescindible en nuestra alimentación. Beber agua sirve de saciante, hidratante y además ayuda a estar en un estado más sano eliminando las retenciones de líquidos del cuerpo. Siempre puedes optar por bebidas sin calorías con algo de sabor, pero sin abusar del gas que nos puede hinchar y no ayuda en la digestión y asimilación de alimentos.
  • No te prives de nada: es indispensable no privarse de nada, así que márcate uno o dos días a la semana para comerte esas onzas de chocolate que tanto te gustan, unas bolas de helado o la tarda de manzana de tu madre. Lo importante es una dieta equilibrada controlando las cantidades de los alimentos que no debemos comer en exceso.

EJEMPLO MENU SEMANAL

 DINARS

 

 

DILLUNS

 

 

DIMARTS

 

 

DIMECRES

 

 

DIJOUS

 

 

DIVENDRES

  Arròs amb

salsa de

tomàquet

natural

  Filet de lluç al

forn amb

verdures(ceba,carbassó i

 pastanaga )

Maduixes

  Pa

Cigrons amb

espinacs

Pollastre   al

forn amb

enciam i

tomàquet

Taronja

Pa

Amanida de

blat de   moro

Estofat de

gall d’indi

 amb verdures

 Pera i poma a

daus

 Pa

Pèsols amb

pernil   salat

Truita de

xampinyons

amb

enciam i

olives

Pinya al

natural

    Pa

Crema de

carbassó

    Mandonguilles

  amb sofregit

de ceba i

tomàquet

Macedònia

natural

Pa

¿QUÉ ES UN NUTRIENTE?

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.

Tipos de nutrientes y función en el  organismo:

  • hidratos de carbono o glúcidos Su función principal en el organismo es  producir energía y actuar de reserva energética.
  •  proteínas:  Se utilizan principalmente para construir y reparar tejidos.
  • grasas o lípidos: Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares.
  • vitaminas
  •  minerales
  •  agua
  •  fibra

Requerimientos nutricionales:

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

  • 50-55% de hidratos de carbono
  • 30-35% de lípidos o grasas
  • 12-15% de proteínas
  • Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

CONCEPTO RACION ALIMENTARIA

Una ración o porción alimentaria es la cantidad habitual de alimento que se suele consumir en un plato expresada en gramos o en medidas caseras.  El tamaño de las raciones y la frecuencia de consumo deben adecuarse a la edad, necesidades energéticas y situación fisiológica de cada persona.

El concepto de ración alimentaria es  muy útil para orientar  la cantidad de los distintos grupos de alimentos que debemos comer para seguir una dieta saludable.

DIETA EQUILIBRADA

Español: REQUERIMIENTOS DE LOS NUTRIENTES

Español: REQUERIMIENTOS DE LOS NUTRIENTES (Photo credit: Wikipedia)

Definición:

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos  que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada , equilibrada, agradable y suficiente, consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada.

La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos:

  •  Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
  • Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
  • Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.