ESMORZES COM CAL?

COMENÇA BÉ EL DIA !!

L’estil de vida actual, amb estrès i presses, ha afectat l’hàbit de l’esmorzar. Hi ha una tendència general a realitzar esmorzars cada cop més lleugers o a sortir de casa sense esmorzar. En estudis recents (Estudi ENKID) s’observa que entre un 8-9% de nens i nenes i d’adolescents dels territori espanyol no esmorza, i només un 25-29% realitza un esmorzar adequat, fet que repercuteix en el rendiment físic i intel•lectual i també en el desenvolupament del sobrepès i de l’obesitat.

BENEFICIS I IMPORTÀNCIA D’UN BON ESMORZAR
  • L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia, ja que quan ens llevem fa moltes hores que el nostre organisme no rep cap tipus d’aliment i necessita energia per a començar a funcionar de forma eficient. L’esmorzar ens hauria d’aportar aproximadament un 25% de l’energia que necessitem al dia.
  •  Contribueix  a una adequada distribució energètica al llarg del dia, fonamental en una dieta saludable. Tota l’energia que necessitem en un dia és recomanable de repartir-la en 5 àpats de la següent manera:

ESMORZAR : 15%

MIG MATÍ: 10%

DINAR: 35%

BERENAR: 15%

SOPAR: 25%

 La ingesta total de l’esmorzar és preferible de repartir-la en dos àpats, un abans de sortir de casa, i un altre a mig matí que coincideixi amb l’hora de l’esbarjo en els escolars. Saltar-se àpats o estar moltes hores sense menjar incrementa la probabilitat de desenvolupar obesitat i sobrepès, ja que s’arriba amb molta gana a l’hora dels l’ àpats i s’ingereixen quantitats massa grans de menjar. A més, també afavoreix el “picar” entre hores (snacks, pastisseria industrial, llaminadures, refrescos, etc.).

  • Un repartiment adequat dels àpats és especialment important  en les etapes de creixement, ja que l’organisme necessita un aportament regular de nutrients i d’energia per a desenvolupar-se correctament.
  •  Esmorzar abans de sortir de casa i fer-ho de manera adequada millora el rendiment físic i intel·lectual.

ALIMENTS QUE HAN DE FORMAR PART D’UN ESMORZAR SALUDABLE

 CEREALS + LÀCTICS + FRUITA

ESMORZAR SALUDABLE 1

Un esmorzar saludable i equilibrat ha d’incloure aliments dels grups següents: CEREALS, LÀCTICS I FRUITA (també s’hi poden incloure FRUITS SECS, aliments proteics com pernil o tonyina, i vegetals com l’enciam per farcir els entrepans).

Els diferents aliments de cada grup s’han d’anar combinant durant la setmana perquè la dieta sigui VARIADA, ja que la composició nutricional és diferent en cada aliment.

Depenent del que s’hagi menjat abans de sortir de casa, s’escollirà el que menjarem a mig matí.  Hi ha moltes combinacions possibles que es poden ajustar als gustos i necessitats personals. Amb una mica de voluntat i d’imaginació és fàcil esmorzar bé!

GRUP

ALIMENTS

VALOR NUTRITIU

CEREALS
  • Pa: blanc, integral. El pa de motllo es recomanable consumir-lo amb menor freqüència.
  • Torrades
  • Galetes: integrals, tipus maria
  • Cereals d’esmorzar no ensucrats a base d’arròs, de blat, de civada…
  • Barretes de cereals
  • Pastisseria casolana amb poc sucre i greixos (consum moderat): magdalenes, pa de pessic… 
  • Brioixeria industrial ( croissants, donuts, ensaïmades, etc) No són recomanables de consumir perquè contenen molt de greix i sucres.
 HIDRATS DE CARBONI
LÀCTICS
  • Llet
  • Llets vegetals: de soja, de civada, d’arròs..
  • Iogurt
  • Quallada
  • Formatge (fresc, formatgets, d’ovella…)
 CALCIPROTEÏNES
FRUITA
  • Fruita fresca (millor de temporada i de producció local): pera, mandarina, poma, plàtan, kiwi, taronja, pruna, maduixa…
  • Sucs naturals de fruita sense sucre
  • Batuts de fruita amb llet i sense sucre
  • Macedònia
  • Fruita seca: passes, figues, prunes, orellanes, dàtils
  • Derivats de fruita (melmelades o confitures): es poden consumir però de forma moderada, i preferiblement les que tenen menys sucre i més quantitat de fruita
  • Sucs industrials: No són recomanables de consumir. NO és equivalent a menjar fruita fresca o beure un suc natural. Contenen sucres afegits i la majoria poca quantitat de fruita
 VITAMINESMINERALS

FIBRA

FRUITS SECS
  • Nous, avellanes, ametlles. La quantitat recomanable de consum al dia és un grapadet, és a dir, la quantitat que cap en la mà tancada, o unes 8-10 unitats. És recomanable consumir-ne entre 5-7 vegades a la setmana. Contenen greixos molt beneficiosos però no se’n pot menjar molta quantitat perquè són molt calòrics.
 GREIX SALUDABLEPROTEÏNES

ENTREPANS: ALGUNS SUGGERIMENTS

D’entrepans se’n poden fer de mil i una maneres. Intenteu que siguin variats, originals i reduir o limitar el consum d’embotits.

  • Entrepà de gall d’indi amb rodanxes de tomàquet i una raig petit d’oli d’oliva
  • Entrepà de tonyina sucat amb tomàquet
  • Entrepà de tofu amb rodanxes de tomàquet i fulles d’enciam
  • Entrepà de salmó fumat amb rodanxes de tomàquet
  • Entrepà de tonyina amb pebrot escalivat
  •  Entrepà de formatge fresc tipus burgos, canonges o enciam i rodanxes de tomàquet
  • Entrepà d’anxoves o de sardines en llauna amb pebrot escalivat

entrepà vegetal

RECURSOS

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

S'està connectant a %s